Denne artikel skal ikke ses som værende en opfordring til at prøve intermittent fasting (IF). Det er på ingen måder en ”salgstale” - det skal være helt op til det enkelte individ. Du skal derimod læse denne artikel for at blive klogere på IF, udvide din horisont omkring kost og måden at se på kost på. Jeg fortæller om mine erfaringer med IF, dermed ikke sagt at du vil være ligeså glad for det, som jeg er - vi er alle forskellige. Men de positive fordele, der følger med IF, er for alle og ikke kun få individer. Jeg har haft stor glæde af IF på den ene måned, som jeg nu har været i gang, og jeg kan allerede røbe nu, at jeg vil fortsætte med at spise på denne måde.
Hvad er intermittent fasting (IF)?
IF er ikke en diæt, men en livsstil og en måde at strukturere sin kost på. IF kan komme i mange former, men den mest anvendte, også den jeg selv benytter mig af, er 16/8 formen. Kort sagt betyder det, at du faster i 16 timer af døgnet og har et vindue på 8 timer, hvor du kan spise. Ofte skubber jeg tiden, hvor jeg faster. Jeg faster ofte 18-20 timer dagligt, dog startede jeg med 16 timer. Det er ikke altid bevidst, nogle gange er jeg ikke sulten, andre gange skubber jeg det, fordi det bare ikke passer ind i de planer, som jeg har. Vigtigst af alt, så mærk efter, og gør det der føles rigtigt for dig - men start med at faste i minimum 16 timer, kvinder fast i 14 timer. Det er ikke en diæt, fordi du ikke skal ændre i dine kalorier, men som sagt mere en livsstil eller et spisemønster. Det vil sige, at er du vant til at spise 2500 kalorier dagligt fordelt på 5-6 måltider over hele dagen, så er disse måltider nu komprimeret til 1, 2 eller 3 måltider, afhængig af hvordan det passer i din hverdag, og hvad du finder mest behageligt. Trods kalorieindtaget er det samme, så vil du sikkert stadig tabe dig - også selvom du ikke gjorde det før på samme antal kalorier. Dette skyldes, at kroppen bliver bedre til at tage energi fra fedt depoter, da der ikke er glukose i blodet og en væsentlig forøgelse af væksthormon. Kroppen bliver også bedre til hele skadet celler og kan muligvis også mindske ”stress” / kortisol hormonet i kroppen - det vil medføre at væske slipper forskellige steder fra på kroppen, så meget af den vægt, man formodentlig vil se falde i starten, er primært væske. Nogle faster 24 timer et par gange ugentligt, før mad indtages. Andre faster 18/6 eller 20/4 - måden du gør det på, er helt op til dig selv (hvilket er lidt der henne, jeg er).
Læs også: Den bedste vej til vægttab
Hvorfor IF?
Først og fremmest vil jeg slå fast, at IF måske ikke er for alle - og især kvinder skal sætte sig ind i hvad IF er. (Læs gerne nogle af mine referencer under artiklen) Undersøgelser viser at nogle af de fordele, som IF kommer med, ikke alle henvender sig til kvinder. Derfor anbefaler jeg, at du som kvinde sætter dig ind i IF, hvis du vil prøve det. IF er, for mig, en fantastisk måde at spise på - at gå på diæt på denne måde er EKSTREMT nemt. At spise 2500 kcal (dette er et tænkt eksempel) over 5-6 måltid dagligt, bliver nogle SMÅ måltid, de er ofte ikke tilfredsstillende og man er ofte stadig sulten bagefter eller kort tid efter. Personligt tænkte jeg konstant på mad på mine diæter, fordi jeg aldrig var helt tilfreds efter et måltid. Med IF får du 2-3 måltid dagligt, men det er STORE og mættende/tilfredsstillende måltid. Følelsen af at være på diæt findes slet ikke med IF. Udover dette er der virkelig mange sundhedsmæssige fordele ved IF. Kroppen bliver mere insulin følsom, kroppen har nemmere ved at restituere, fedt forbrænding er maksimeret, væksthormon (GH) er forøget med 2000% og dit fokus/mentale drive er meget mere klart og optimeret. Dette er bare for at nævne nogle fordele ved IF. (Læs mere om alt dette i mine referencer). Generelt set er det et spisemønster der også ligger langt tættere på den måde mennesket har spist på igennem flere hundredetusinde år. For nogen kan spiservaner være en stressende faktor i deres hverdag, specielt når man kigger på atleter. IF skaber en kæmpe frihed og tilgangen til kosten er meget mere løs, flere ting kan passes ind under ens macros, hvis man tæller dem. IF og If It Fit Your Macros (IIFYM) går meget godt i spænd.
Læs også: Hvad er progressive overload og hvorfor er det vigtigt?
Min erfaring med IF
Efter 3 dage med IF havde jeg tabt 1 kg og efter en uge havde jeg tabt 1,7 kg. Meget af dette er selvfølgelig mest væske og en smule fedt. Mit energi niveau synes forbedret, min styrke under træning er forbedret og mit mentale fokus er forbedret. Jeg får udrettet super meget i min faste fase. Jeg har taget et citat med fra en af mine referencer, som også beskriver hvad der sker, siden man føler forøget velbehag. "A detoxification process also occurs, because any toxins stored in the body's fat are dissolved and removed from the body," he adds, noting that after a few days of fasting, higher levels of endorphins - "feel-good" hormones - are produced in the blood, which can have a positive impact on mental well-being.”
Jeg vågner som regel omkring kl. 6-7 og starter dagen ud med en lille morgen gåtur. De første 2-3 timer efter jeg vågner drikker jeg vand eller grøn te. Herefter benytter jeg mig af sort kaffe, både for at optimere kortisol/optimere fedtforbrænding, men også for at lindre evt. Sult. Jeg bryder min faste omkring kl.
14-15 og spiser 6-8 timer frem. Jeg er ret fleksibel hvad angår de 6-8 timer, men mit ”spise vindue” er aldrig længere end 8 timer og ofte er det nærmere de 6 timers vindue, jeg har - det vil sige, at jeg faster 16-18 timer dagligt, nogle gange 20. Jeg er overrasket over, hvor nemt jeg synes, at det har været at vænne mig til IF. Jeg ELSKER mad og jeg elsker specielt min morgenmad. Jeg er typen der allerede om aftenen, inden jeg går i seng, glæder mig til min morgenmad. Derfor troede jeg også, at det ville blive svært at vænne mig til, men tværtimod. Jeg nyder og elsker virkelig de store og tilfredsstillende måltider, jeg nu kan få i mit 6-8 timers ”spise vindue”. Min træning foregår også fastet, kroppen har alt den energi den skal bruge fra alt maden den forrige dag. Jeg drikker 10 gram BCAA inden min træning, det fylder min mave ret godt. Derudover drikker jeg 5 gram under min træning sammen med glutamin og leucin. Hvis jeg træner tidligere på dagen, så drikker jeg evt. Lidt BCAA efter træning også og holder min faste indtil kl. 14-15. Ellers ligger jeg min træning, så jeg kan spise mit første måltid efter træning. Mit første måltid er også det største af mine måltid, jeg får mellem 1000-1200 kcal i mit første måltid. Jeg startede med at have 2-3 måltid dagligt, men har fundet ud af, at jeg har det bedre med 3-4 måltid. En typisk dag for mig vil være en shake lige efter træning. En shake jeg laver i min blender med frisk spinat, grønkål, frosne hindbær og frosset spinat, 30-35 gram protein pulver, kanel og isis sød og vand. Det giver mig en shake på mellem 1800-2000 mL. Der er super meget volumen men kcal indholdet i hele shaken er ikke mere end 130 kalorier ca. Med den shake kan jeg skubbe mit ”første” reelle måltid 1-2 timer. Så får jeg som regel 1-2 større måltid med en masse grøntsager, frugt, fibre osv. og sidst på aftenen er der plads til en lille snack eller to. Fx Isis is eller proteinbarer. Det virker for mig, for jeg har fundet ud af, at jeg elsker at kan spise om aftenen, det nyder jeg mest. Lige i tiden tracker jeg mine macros fordi jeg eksperimenterer med en masse og skal bruge data for at se hvilken vej vinden blæser, som man nu siger… - Daniel Kielgast
Referencer: 1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3186886/ 2. http://www.medicalnewstoday.com/articles/295914.php 3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/1548337/ 4. http://ajcn.nutrition.org/content/68/1/12.abstract
- Daniel Kielgast
