Sådan kickstarter du dit vægttab
Vi kender det alle sammen! De første par kilo må gerne forsvinde hurtigt, så motivationen boostes, og man får mod på at fortsætte den sunde livsstil. Derfor er det vigtigt, at du både i begyndelsen og under vægttabsforløbet tænker på, hvordan du kan kickstarte dit vægttab. Herunder får du 5 gode huskeregler til, hvordan du kan nå dit mål med vægttab.
1. Stabilt blodsukker
Det første, du skal huske, er at spise regelmæssigt. Et stabilt blodsukker er kodeordet her. Det er det, der gør, at du ikke ”falder i”, og det, som sikrer et jævnt energiniveau. Derfor er det helt essentielt at have fokus herpå, så dit vægttab bliver en succes, der ikke sker på bekostning af dit gode humør eller din generelle velvære. Helt optimalt bør du spise cirka hver tredje time, fra du står op til du går i seng. Du kan eksempelvis starte med første måltid kl. 7 om morgenen og slutte af med det sidste måltid kl. 22. Det bliver således 6 måltider i alt. Det er selvfølgelig ikke lige meget, hvad disse måltider består af – og her kan det være en god idé at søge professionel hjælp, så du får en kostplan, der er skræddersyet til dig og din hverdag. Hovedreglen er dog, at du skal ende med et kalorieunderskud.
2. Kalorieregnskabet
At tabe sig er ren matematik – du skal helt simpelt indtage færre kalorier, end du forbrænder. Derfor skal du hver aften, når du går i seng, stå tilbage med et kalorieunderskud. Det kan være et godt redskab at kende sit ligevægtsindtag, hvorefter man kan justere på det daglige kalorieindtag. Der findes flere excel-ark, hvor du for kan beregne dit ligevægtsindtag ud fra variablerne: vægt, højde og alder. Det er dog vigtigt, at du er opmærksom på, at resultatet heraf kun er vejledende, hvorfor du altid skal huske at tilpasse løbende, indtil du opnår den ønskede vægttabshastighed. En sidste reminder er, at vægttabet ikke må gå for hurtigt, idet du så risikerer at miste muskelmasse – og det er jo ikke det, der er meningen. En tommelfingerregel er, at dit kalorieunderskud ikke må overstige 500 kalorier.
Læs også: Den bedste vej til vægttab
3. Husk protein!
Proteinbølgen er over os – det kan vi ikke komme udenom. Skyr, bønnepasta og andre proteinholdige produkter bliver revet ned af hylderne i supermarkedet af stor som lav. Og det er der en god grund til. Protein er nemlig en af de makronæringsstoffer, der ”koster mest” at fordøje, dvs. du bruger mere energi på at fordøje protein end for eksempel kulhydrat. Yderligere er protein med til at opbygge muskelmasse. Derfor bør protein være en velrepræsenteret bestanddel af din daglige kost, når du har et ønske om at tabe dig. Igen er det dog vigtigt ikke at overdrive, da det i så fald kan føre til for højt kalorieindtag. Som hovedregel bør du indtage 1½ til 2 gram protein pr. kilo legemsvægt om dagen.
4. Styrketræning og cardio
Og nu til træningsdelen: Hvad kan man rent træningsmæssigt gøre for at kickstarte sit vægttab? En af de bedste huskeregler i denne sammenhæng er, at du skal kombinere styretræning med cardio som eksempelvis løb. På den måde får du det bedste fra begge verdener. Særligt styrketræningen bliver ofte glemt – måske særligt at kvinderne, der er bange for at få for store muskler. Men styrketræning er faktisk med til at øge forbrændingen – også hvileforbrændingen, da en større muskelmasse er ensbetydende med et større energiforbrug, hvilket er godt jf. huskeregel 2. Det, der er vigtigst at sige i forhold til begge træningsformer, er, at du skal huske at variere og hele tiden tilpasse dine træningsrutiner. Kroppen bliver hurtigt vant de samme øvelser, samme vægt eller samme løberute i samme tempo. Derfor skal du aldrig stoppe med at udfordre dig selv.
Læs også: Opnå hypertrofi og se resultater af din styrketræning
5. Fysisk aktivitet hjælper
En anden ting, som udover træning kan hjælpe med til at kickstarte og holde vægttabet, er din daglige fysiske aktivitet. Al fysisk aktivitet hjælper med i kalorieregnskabet. Derfor kan det sagtens betale sig at tage cyklen frem for bussen, trappen frem for elevatoren og at svinge støvsugeren frem for at lade din bedre halvdel gøre det. Jo flere kalorier du forbrænder, des mere kan du spise uden at tage på. Og lige præcis de ekstra kalorier, du forbrænder kan betyde, at kosten ikke bliver for begrænset. Huskereglen er: alt tæller – og alt er bedre end ingenting!
Der findes givetvis mange, mange flere gode huskeregler, der kan hjælpe med til at kickstarte dit vægttab. Ovenstående giver 5 meget overskuelige og lette små huskeregler, der allerede i dag kan blive en integreret del af dit vægttabsforløb.
Mål din fedtprocent
Du kan med fordel tracke dit vægttab ved at holde øje med din fedtprocent på samme tid. Til det kan du gøre brug af disse lommeregnere til at beregne din fedtprocent. Det kan bruges som en motivationsfaktor og en kontrol af, hvor meget dit vægttab består af henholdsvis fedt og muskelmasse.
